中老年人如何科学减肥？4个方法控制体重，改善健康、延长寿命

　　人生在世，最终追求的是什么？

　　年轻人去寺庙更多求的是事业跟财运，而中老年人去寺庙更多求的是平安跟健康，对他们而言，家人的安康是最大的福气，远胜于财富。

　　研究数据显示，我国60岁及以上居民群体超重率为36.6%，肥胖率为13.6%，这意味着近一半（约50.2%）的老年人面临超重或肥胖问题，而中心性肥胖率高达41.5%。

　　肥胖往往会带来多种健康问题，尤其是腹部型肥胖人群，会增加心脏病、中风、心力衰竭等心血管事件的风险，也更容易患上高血压、高血脂、2型糖尿病、冠心病、脂肪肝、代谢综合征、心脑血管疾病。

　　而研究表明，减轻5%到10%的体重可以降低心脏病、高血压和中风的风险。对于已患病的老人，减重还能提高药物疗效，能更好地控制血压和血糖。

　　对于关节疾病患者，每减掉一公斤体重，膝盖承受的负荷可减少多达4公斤。而适当的体育锻炼可以增强肌肉力量和耐力，提高老年人的活动能力和生活自理能力。

　　因此，中老年人想要改善健康状态，减少疾病折磨，有效延长寿命，那么减肥就是势在必行的一件事。

　　中老年人如何科学减肥？

　　1、中老年人，减肥速度不宜过快，建议，每月减重2公斤（即每周0.5公斤）为宜。你需要规避极端节食、快速减重的误区，每天要吃够基础代谢值，热量摄入不低于1200-1500千卡，保证身体的最低能量需求，以免导致肌肉流失、营养不良甚至骨质疏松。

　　2、保证优质蛋白摄入。中年人身体机能退化，对蛋白质的吸收率也会下降，这个时候我们更要多摄入优质蛋白，才能减少肌肉流失。

　　每餐都要吃一拳头高蛋白食物，比如鱼、禽、肉、蛋、奶等优质蛋白质的摄入，并均衡分配到三餐中，以促进肌肉蛋白质合成。

　　3、规律进餐，吃七八分饱。养成三餐规律，饮食清淡，每餐蔬菜占50%左右，减少油盐糖摄入，每餐七八分饱的习惯，避免暴饮暴食。你可采用“早餐饱、午餐好、晚餐少”的模式，有助于控制体重和稳定血糖。

　　4、科学运动，避免追求大强度训练。中老年人关节退化、肌肉力量下降、可能患有慢性病，突然进行高强度或大强度训练极易导致运动损伤（如关节磨损、肌肉拉伤、韧带撕裂），甚至诱发心脑血管意外。

　　正确的运动原则应是“从低强度、低冲击开始，循序渐进，并结合有氧与力量训练”。有氧运动选择对关节冲击小、强度易于控制的运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等，每天半小时-60分钟左右；力量训练选择坐位抬腿、静力靠墙蹲、举小哑铃、拉弹力带等安全、简单的动作，每天练习3-4次，每次10-15分钟即可。